أهمية تعويض النوم وتأثيره على صحة القلب
تحديات الحصول على قسط كافٍ من النوم
بالنسبة لكثير من البالغين الذين يعيشون تحت ضغط مواعيد العمل الصارمة، الالتزام بجدول نوم يتراوح بين 7 إلى 9 ساعات كما توصي به الأكاديمية الأمريكية لطب النوم يمكن أن يكون أمرًا صعبًا. يقول الدكتور دانيال بيريز شادا، رئيس عيادة النوم في المستشفى الجامعي أوسترال، إن البشر فقدوا 25% من ساعات نومهم خلال الخمسين سنة الماضية. كثير من الأشخاص يحاولون تعويض هذا النقص خلال عطلة نهاية الأسبوع. ولكن هل يعد ذلك جيدًا أم سيئًا؟
نتائج دراسة جديدة حول تعويض النوم
أظهرت دراسة حديثة تحت إشراف يانجون سونغ من مختبر الأمراض المعدية بمستشفى فواي في بكين، والتي تم عرضها خلال مؤتمر الجمعية الأوروبية لأمراض القلب في عام 2024، أن الأشخاص الذين ينامون لاحقًا في عطلات نهاية الأسبوع قد يواجهون انخفاضًا يصل إلى 20% في خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، يشير الدكتور جوكين دياز، أخصائي الطب النفسي وعلم النوم، إلى أن نقص النوم أثناء الأسبوع يسبب تراكم “دَين النوم”، حيث يسعى الكثيرون إلى “سده” في عطلات نهاية الأسبوع.
تعويض النوم وفوائده المحدودة
على الرغم من أن التعويض عن النوم قد يخفف من الآثار السلبية للتعب المتراكم، إلا أن الدكتور دياز يؤكد أن النوم المفقود لا يمكن استعادته بالكامل، بل يمكن التخفيف من حدة العواقب السلبية. في حين قد يساعد النوم أكثر في عطلات نهاية الأسبوع على زيادة مستوى اليقظة وتقليل الشعور بالتعب.
دراسة حول أنماط النوم والتأثيرات الصحية
عكف الباحثون على تحليل بيانات من 90,903 مشاركًا في BioBank بالمملكة المتحدة، حيث تم تقسيم أنماط النوم لمشاركين إلى أربع فئات اعتمادًا على عدد ساعات النوم المُعوض في أيام العطلة. تبيّن أن حوالي 21.8% من المشاركين كانوا يعانون من قلة النوم، مما يجعلهن في خانة “نقص النوم”. ووفقًا لسونغ، فإن قسطًا كافيًا من النوم التعويضي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
التعويض عن النوم وتأثيراته على القلب
أظهرت الدراسة أن المشاركين الذين عوّضوا ساعات نومهم في عطلات نهاية الأسبوع، مهما كان مقدار التعويض، كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بعد متابعة متوسطة استمرت حوالي 14 عامًا. أولئك الذين حصلوا على قسط أكبر من النوم الإضافي في عطلات نهاية الأسبوع كان لديهم انخفاض بنسبة 19% في احتمالية تطوير أعراض القلب مقارنةً بأولئك الذين حصلوا على نوم أقل.
أهمية النوم المنتظم
في الشريحة الخاصة بمصابي نقص النوم اليومي، كان من يعوضون نومهم بشكل أكبر أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 20% مقارنة بمن لم يفعلوا ذلك، ولا توجد فروق في النتائج بين الجنسين. ومع ذلك، يحذر الدكتور دياز أن تعويض النوم لعطلة نهاية الأسبوع ليس حلاً للأثر السلبي الناتج عن قلة النوم. يشبه الأمر كما لو أن تقليل التدخين في عطلات نهاية الأسبوع لا يعمل على تحسين صحة الرئتين مقارنةً بمن يدخنون يوميًا.
أهمية النوم المنتظم بالصورة الصحيحة
تأكد من النوم الجيد هو عامل أساسي لصحة الجسم والعقل. النوم المنتظم يسمح بالحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية، وهو أمر أساسي للعديد من العمليات الرئيسية مثل الذاكرة والجهاز المناعي والتنظيم الهرموني. كما أضافت الدكتورة يمالي المونتي، المختصة في الطب النفسي وعلم النوم، أن النوم الجيد يعد حاجة ضرورية للحفاظ على الصحة الجيدة.
توصيات لتحسين نوعية النوم
1. التعرض للإضاءة الطبيعية
من المهم التعرض لأشعة الشمس بشكل منتظم لتنسيق إيقاع الجسم وضمان جودة النوم.
2. الحفاظ على روتين نوم منتظم
حاول الاستيقاظ والخلود للنوم في نفس الوقت يومياً، حتى في الأيام التي لا تعمل خلالها.
3. ممارسة الرياضة بانتظام
ممارسة التمارين الرياضية تساعد على تحسين جودة النوم، لكن احرص على عدم ممارسة تمرينات مجهدة قبل عدة ساعات من النوم.
4. تقليل القيلولة
إذا كانت القيلولة مفيدة، يُفضل ألا تتجاوز الـ20 دقيقة، وتُؤخذ قبل عدة ساعات من النوم لعدم تأثيرها على النوم الليلي.
5. تجنب الكافيين والمأكولات الثقيلة
ابتعد عن تناول المشروبات المحتوية على الكافيين بعد الظهر، ويفضل الاحتفاظ بوجبة العشاء خفيفة وصحية.
6. تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
تجنب استخدام الهواتف والأجهزة قبل النوم لأنها قد تؤثر سلبًا على القدرة على النوم بعمق.
7. استخدام تقنيات الاسترخاء
يمكن أن تساعد تقنيات مثل التأمل والتنفس العميق على تقليل التوتر وبث الاسترخاء قبل النوم.
في الختام، يمكن القول إن تحسين جودة النوم أمر مصيري لصحة الفرد، ويعد النوم الجيد استثمارًا في الصحة العامة والرفاهية.
