العلاقة بين الرياضة والنوم: كيفية تحسين الجودة
تعتبر التمارين الرياضية خيارًا ممتازًا لتحسين الانغماس في النوم، ولكن من المهم معرفة الطريقة المثلى لممارستها في حالة الإصابة بـ الأرق.
الديناميكية بين النوم والتمارين
يعمل النوم وممارسة الرياضة بتناغم، حيث يتصلان بشكل وثيق كما تتصل الأجزاء المتحركة في آلة. فعندما يكون النوم جيد النوعية، يتحسن الأداء البدني بشكل ملحوظ؛ بينما تعزز التمارين إفراز مواد كيميائية تعود بالنفع على الدماغ وتخفف من الإجهاد، مما يسهل الدخول في النوم.
ومع ذلك، تختلف القواعد لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق. إذ أن أي تغيير بسيط قد يؤدي إلى خروج الأمور عن نصابها، حيث يمكن أن يصاحب الفوائد بعض المضاعفات. فقد تتسبب التمارين المكثفة في توتر العضلات، مثلما تفعل قلة النوم.
متى يمكن أن تكون الرياضة ضارة؟
يمكن لممارسة التمارين بشكل مفرط أو في أوقات غير مناسبة أن تعكس الفوائد المرجوة، مما يعيق الشخص عن النوم بشكل كافٍ. لا حاجة إلى القلق بشكل مفرط بشأن روتين التمارين للنائمين بشكل طبيعي، لكن الذين يعانون من الأرق، وهو حالة مستمرة للشعور بعدم الراحة مع نوع وجودة النوم، يكونون أكثر تأثرًا.
تأثير التمارين المكثفة على الأرق
يشير كريستوفر كلاين، أستاذ الصحة والتطور في جامعة بيتسبرغ، إلى أن الأفراد الذين يعانون من الأرق المزمن غالبًا ما يكون لديهم استجابة من stressed للأمور الخارجية. وبالرغم من ذلك، هناك طرق لتحقيق ممارسة متوازنة دون تفاقم مشاكل النوم.
العوامل الفيزيولوجية والتأثيرات السلبية
عند الانتهاء من تمرين شاق، قد يتوقع الفرد الشعور بالنعاس. ولكن، كما تقول كيلي بارون، خبيرة علم النفس السلوكي، فالنشاط الجسدي لا يضمن بالضرورة نومًا أفضل. والتمارين البدنية المعتدلة مثل المشي أو الجري هي عادة ما تنعكس بشكل إيجابي على نوعية النوم، في حين أن الأنشطة الهوائية عالية الشدة مثل التدريبات الفائقة، يمكن أن تؤدي إلى نتائج عكسية في ما يخص الحصول على نوم هانئ.
الأثر النفسي والبدني للتمرينات
كما أوضح كيفن مورغان، مختص نوم، أن الرياضيين المحترفين يواجهون صعوبات في النوم على الرغم من تحصيل مستويات مرتفعة من النشاط الجسدي. ترفع التمارين بشكل مؤقت، معدل ضربات القلب وضغط الدم، وهما عاملان قد يسببان صعوبات أثناء محاولة النوم، بالإضافة إلى زيادة مستوى الكورتيزول، هرمون الضغط العصبي.
استراتيجيات لتعزيز النوم عبر ممارسة الرياضة
لا يمكن إنكار الفوائد العامة للتمارين في تحسين النوم. فالأشخاص الذين يمارسون الرياضة لفترات أطول يتمتعون بمكاسب أوفر من أولئك الذين يمارسونها لفنيات قصيرة. ومع ذلك، الإفراط في النشاط يمكن أن يشكل خطرًا، حيث أن زيادة النشاط بشكل مفرط قد تؤدي إلى عواقب، خاصة خلال فترات التدريب المتكررة أو المكثفة.
توقيت التمارين: الوقت المناسب والنتائج المتوقعة
العوامل الزمنية تلعب دوراً حاسماً أيضاً. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن ممارسة التمارين بعد الساعة الثامنة مساء قد تؤثر سلبًا على النوم، حيث أوضحت دراسة أن التمارين القوية التي تنتهي قبل ساعة من الخلود إلى النوم يمكن أن تتسبب في اضطراب النوم. بينما يواجه الأشخاص الذين يعانون من الأرق صعوبات أكبر مقارنة بالذين لا يعانون منها.
أفضل أنواع التمارين للأرق
يبدو أن رياضات التأمل مثل اليوغا والتأمل قد تكون الحل الأمثل لمساعدة الأفراد على التغلب على مشاعر الأرق، مما يُظهر فعالية الأنشطة الفكرية والبدنية الخفيفة.
الانضباط والروتين لعلاج الأرق
يُوصى بأن يقوم الأشخاص الذين يعانون من الأرق بممارسة الرياضة في نفس الساعة يوميًا، حيث يؤكد كلاين أن كلما التزموا بروتين محدد، يزيد بذلك احتمال تحسين حالتهم. تحدث التغييرات على المدى البعيد، لذا يجب التحلي بالصبر، حيث تستغرق العملية بعض الوقت حتى تعكس الفوائد الإيجابية.
باختصار، ينبغي على الفرد التحكم في شدة وتمارين النشاط، وكذلك متابعة الألم والأداء الشخصي. إذا كانت التمارين المسائية تتسبب في توتر الجسم، فمن المستحسن نقلها إلى المساء، مع الانتباه إلى دعوة التأمل والتوازن في الروتين اليومي.
