يعتبر الذهاب إلى الجيم جزءًا أساسيًا من نمط حياة معظم الرياضيات، حيث تساعد التمارين الرياضية المنتظمة في الجيم على تحسين الصحة البدنية والعقلية، بالاضافة إلى زيادة القوة واللياقة البدنية وبناء العضلات.
نستعرض اليوم في مقالتنا جدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام في الجيم يمكن ممارسته من قبل المبتدئات والمحترفات، وكيفية تعديل البرنامج التدريبي على حسب مستواك وأهدافك الشخصية ، ننصحك باتباع هذا النظام لتحقيق أهدافك في بناء العضلات وزيادة القوة. وإليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين>
1- ضغط الصدر بالبار مستوي – Barbell Flat Chest Press
يستهدف تمرين البنش بريس الالياف الرئيسية لعضلات الصدر، بالاضافة الى استهداف بعض العضلات المساعدة مثل عضلة الكتف الأمامي وعضلة الترايسيبس، ويعد هذا التمرين واحد من التمارين التي تندرج تحت قائمة تمارين القوة المركبة.
2- ضغط الصدر بالدمبل – Dumbbell Chest Press
يستهدف هذا التمرين ايضا عضلات الصدر بشكل مباشر وبالاخص الالياف الوسطى لعضلات الصدر، ويعد هذا التمرين احد افضل تنارين الصدر بالدمبل اذا كنت تبحث عن تمرين قوي للصدر في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام.
حيث يساعد هذا التمرين على تحسين التوازن بين عضلتي الصدر وعدم وجود عضلة اقوى من الاخرى بالاضافة الى قدرته على زيادة المدى الحركي للعضلة وهذا متعلق طرديا مع زيادة سرعة النتائج، من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
3- تجميع الصدر العالي بالدمبل – Dumbbell Incline Flyes
من ضمن تمارين الصدر ايضا التي تستهدف زيادة المدى الحركي للعضلة وزيادة التوازن بين الناحيتين هو هذا التمرين، ولكن يختلف في كونه يستهدف اللياف العلوية لعضلات الصدر بشكل افضل، اضفه لجدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام لاستهداف جميع زوايا الصدر والحصول على افضل النتائج، من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
4- تمرين الضغط – Push-Ups
من المهم اضافة احد التمارين بوزن الجسم في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام، حيث تتميز تلك التمارين بقدرتها الفائقة ليس فقط بالتأثير على العضلة المستهدفة بشكل مميز وفعال بل انها تعزز القوة الجسدية بشكل عام، بالاضافة الى قدرتها على زيادة التحمل العضلي في العديد من التمارين الاخرى. من 15 الى 20 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
5- تمرين المتوازي لعضلات الترايسيبس – Triceps Dips
يستهدف هذا التمرين عضلات الترايسبس بشكل اساسي، ويقوم هذا التمرين بالتركيز على رأس معين من الثلاثة الموجودة في عضلة الترايسيبس وهي العضلة الوسطى، اهتم بادراج هذا التمرين في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام الخاص بك، وذلك لندرة التمارين القوية التي تقوم بالتركيز على تلك الرأس بالتحديد.
قومي باداء هذا التمرين قدرما تستطيعين بحد اقصى 15 عدة في 3 مجاميع سيكون هذا كافية لاخذ الفائدة القصوى من هذا التمرين.
6- تمرين الضغط بحبل الكابل للترايسيبس – Triceps Cable Pushdown
ننتقل الان الى استهداف عضلات الترايسبس ولكن هذه المرة سنقوم بالتركيز على رأس معينة اخرى في تلك العضلة، وهي الرأس الخارجية الصغيرة، تلك الرأس التي تعطي شكل الجمالي للذراع بالكامل، تمارين الضغط بالحبل بشكل عام تعد الافضل في الواقع للتأثير على تلك الرأس بالتحديد من عضلة الترايسيبس.
اهتمي بادراج واحد من تلك التمارين في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام في الاسبوع. من 12 الى 15 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين. وإليكِ أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
1- سحب الظهر بالبار – Barbell Rows
نبدا يومنا الثاني من جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام في الاسبوع بتمارين الظهر، ويعد هذا التمرين احد اقوى التمارين المركبة التي تستهدف المجموعة العضلية التي تخص الظهر العلوي والمتوسط، بالاضافة الى ذلك يستهدف هذا التمرين عضلات الفقرة القطنية بل ويعزز القوة العامة للجسم، فهو من التمارين يجب عليك ادراجها في يوم الظهر. من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
2- السحب العالي للظهر قبضة ضيقة – Close Grip Lat Pulldown
ننتقل الان الى اتخاذ احد تمارين السحب من الاعلى، في جدولنا، وتستهدف تمارين السحب من الاعلى بشكل عام زيادة عرض الظهر، وهذا يعد هدفا لجميع لاعبات كمال الاجسام.
وتستهدف القبضة الضيقة في هذا التمرين بالتحديد الجزئ الخاص بعضلات الظهر الخارجية (اللاتس). من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
3- تمرين الديد ليفت – Dead Lifts
تمرين الديد ليفت او الرفعة الميته يعد من ضمن اقوى تمارين الظهر التي تستهدف عضلات الظهر كلها، مع زيادة التركيز على عضلات الفقرة القطنية، هذا التمرين يرفع قوة ممارسه بشكل ملحوظ لغاية، فهو يحفز عضلات البطن والجذع مما يرفع القوة في العديد من التمارين المركبة لاخرى. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
4- السحب الامامي على الكيبل فردي – Single Cable Seated Rows
