يناير: بداية جديدة مع أهداف صحية
يعد شهر يناير رمزًا لتحديد أهداف جديدة، وغالبًا ما تتضمن هذه الأهداف تحقيق بنية عضلية قوية. وليس هناك ما يثير الدهشة في ذلك، حيث ترتبط العضلات بصحة جيدة. توضح أوكسيا رودريغيز، نائبة الرئيس الثانية للمجلس العام للكلية الرسمية لخبراء التغذية، أن «العضلات لا تساعدنا فقط في الحركة بل تلعب دورًا مهمًا في تعزيز metabolism نشيط، وتنظيم مستويات السكر في الدم، كما أنها تساهم في حماية صحة العظام. بالنسبة لكبار السن، فإن وجود عضلات قوية يقلل من خطر السقوط والأمراض مثل هشاشة العظام. وفي الفئات الشابة والبالغين، تلعب العضلات أيضًا دورًا في منع حدوث الأمراض الأيضية.»
فوائد العضلات للصحة العامة
إضافة إلى ذلك، يوضح فرناندو غارسيا بيريز-سيفيليانو، عضو الفريق العمل الخاص بالغدد الصماء والتغذية والرياضة في الجمعية الإسبانية للغدد الصماء والتغذية، أن «العضلات تُنتج جزيئات تعرف باسم الميوكين، والتي تلعب دورًا في تنظيم الالتهابات وتعزيز الاستجابة المناعية. في الواقع، الأشخاص الذين يعانون من نقص في كتلة العضلات والقوة يكون لديهم زيادة في معدلات الوفاة نتيجة الإصابات أو السرطان.»
الغذاء وأهميته في بناء العضلات
إذاً، من الضروري الاعتناء بنظام غذائي متوازن لبناء عضلات قوية. فقد أظهر دراسة صدرت حديثًا في اجتماع الجمعية الإشعاعية لأمريكا الشمالية أن «تناول الأطعمة المُعالجة بشكل مفرط يرتبط بزيادة في الدهون المخزنة داخل عضلات الفخذ، بغض النظر عن كمية السعرات الحرارية المتناولة أو مستوى النشاط البدني». غالبًا ما تحتوي الأطعمة المُعالجة (مثل المعجنات الصناعية، والوجبات الخفيفة والمشروبات الغازية) على نسب عالية من السكر، والدهون الضارة، والمواد المضافة، لكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية. وهذا يؤدي إلى مشكلات مثل السمنة، والالتهابات المزمنة، ومقاومة الأنسولين، تؤثر هذه المشكلات على الكتلة والقوة العضلية بشكل غير مباشر.
لكي تكون العضلات بكفاءة
إلى جانب أهمية البروتينات، هناك حاجة إلى توازن الطاقة من خلال تضمين كمية كافية من السعرات الحرارية جنبًا إلى جنب مع ممارسة التدريب على القوة لتحقيق التقدم المطلوب. يوصي غارسيا بيريز-سيفيليانو بالتركيز على تناول بروتينات عالية الجودة، وعلى وجه الخصوص تلك الغنية بجميع الأحماض الأمينية الأساسية، مثل البروتينات الحيوانية (كاللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان) وبعض البروتينات النباتية (مثل البقوليات والتوفو أو الصويا).
تغذية متكاملة لبناء العضلات
لا ينبغي تجاهل المغذيات الأخرى مثل الكربوهيدرات التي تجدد الطاقة المفقودة، والمعادن مثل الحديد (لنقل الأكسجين إلى العضلات)، وكذلك الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون، والتي تعد ضرورية لصحة العضلات والهرمونات. كما تلعب فيتامين D والكالسيوم والمغنيسيوم دورًا حيويًا في تعزيز انقباض العضلات وقوتها، بالإضافة إلى الفيتامينات مثل الفيتامين C، التي تسهم في إصلاح الأنسجة وإنتاج الكولاجين.
استخدام المكملات الغذائية بحذر
تزايدت الأسئلة حول فعالية المكملات البروتينية، حيث يمكن أن تكون مفيدة لكافة الأفراد الذين يجدون صعوبة في تلبية احتياجاتهم من التغذية عن طريق نظامهم الغذائي. وتشمل هذه الفئات الأفراد الذين يتبعون حميات غذائية صارمة، أو الذين يحتاجون إلى احتياجات غذائية خاصة (مثل الرياضيين وكبار السن) وحتى في علاج السمنة لتجنب خسارة الكتلة العضلية أو خلال فترة التعافي بعد عمليات جراحية معينة. يُعتبر بروتين الواي من أشهر المكملات بفضل احتوائه على نسبة عالية من الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لنمو العضلات. ومع ذلك، من المهم استشارة محترف قبل استخدام أي مكمل غذائي لتحديد النوع والجرعة المناسبة.
