ليس هناك ما هو أسوء من سيطرة التفكير على مخيلتنا وطرد النوم من عيوننا خاصةً عند حلول المساء، فهل هناك من حلول فعالة للقضاء على هذه المشكلة؟
في عصرنا هذا، لا يوجد معضلة ليس لها حل، ومع تطور العلم والطب والدراسات المبنية على الأبحاث العلمية، لا بد من إيجاد كافة الأجوبة للأسئلة التي تؤرقنا وأهمها قلة النوم. وفي السياق ذاته، كنا قد أخبرناكِ عن خطوات تساعد على النوم بسرعة.
قلة النوم هي حالة تحدث عندما لا يحصل الفرد على ما يكفيه من ساعات النوم، سواء كانت هذه الحالة قصيرة الأمد أو طويلة الأمد.
يوجد نوعان من قلة النوم، هما:
قلة النوم الحادة وهي الحالة التي يبقى فيها الشخص مستيقظًا لمدة 16 ساعة أو أكثر متواصلة دون أخذ قيلولة أو فترات نوم أخرى.
قلة النوم المزمنة، وهي حالة مستمرة تتضمن نقص النوم بشكل منتظم كل ليلة على مدى فترة زمنية طويلة.
يمكن أن يكون الخلط بين قلة النوم واضطراب الأرق سهلاً، لكن يعد الأرق أحد اضطرابات النوم التي تتضمن مشكلات في النوم أثناء الليل تؤثر على الأداء خلال النهار، وغالبًا ما يترافق الأرق مع نقص في عدد ساعات النوم، لكن ليس كل من يعاني من قلة النوم يعاني أيضًا من اضطراب الأرق، فيمكن أن يعاني بعض الأفراد من قلة النوم نتيجة لعدم توفر وقت كافٍ للنوم في جدولهم، وهذا يختلف عن حالة الأرق التي تتضمن مشكلات في النوم على الرغم من وجود فرص كافية للراحة. لا تترددي أيضًا بالتعرّف على أفضل وضعيات النوم وأسوأها.
نظام المناوبة لفترات طويلة تتعدى 12 ساعة.
متطلبات العمل والحياة وكثرة الواجبات.
بيئة النوم غير المريحة.
تغير نمط النوم مع تقدم العمر.
قلة ممارسة الأنشطة اليومية.
النوم ساعات طويلة خلال فترة القيلولة.
المشي أثناء النوم.
حدوث كوابيس أثناء النوم، وهي أحد أهم أسباب قلة النوم عند المراهقين.
الحمل، حيث يعد أحد أسباب قلة النوم عند النساء بسبب زيادة حجم الجنين والشعور بالإرهاق.
شعور الطفل بالحاجة للوالدين، أو شعوره بالجوع.
تناول الطفل أو والدته كميات كبيرة من الشوكولاتة.
تناول بعض أنواع الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب وأدوية ارتفاع ضغط الدم، وهي تعد أحد أسباب قلة ساعات النوم عند كبار السن بشكل خاص.
تعاطي المخدرات.
الإصابة ببعض الحالات المرضية، مثل:
الاكتئاب.
انقطاع التنفس أثناء النوم.
القلق والتوتر.
اضطراب المزاج ثنائي القطب.
فصام الشخصية.
السمنة.
صك الأسنان.
داء التغفيق.
متلازمة التعب المزمن.
الأمراض المزمنة، مثل مرض الزهايمر، والسكري، وأمراض الجهاز التنفسي، والألم المزمن.
الإصابة بمتلازمة تململ الساقين.
اضطراب حركة الأطراف الدورية.
ارتجاع معدي مريئي.
اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل الإمساك والغازات.
نزلات البرد والرشح. وفي المقلب الآخر، قد يهمكِ الإطلاع على أطعمة يمكن أن تتسبب لك بحالات من الخمول والكسل.
علاج الأرق طبيعيًا: حاولي تجربة الطرق الآتية إذا كنت تُعانين من الأرق البسيط:
استيقظي ونامي في الوقت ذاته يوميًا، وتجنبي السهر خلال أيام الإجازات.
مارسي الرياضة بانتظام، لكن تجنبي ممارستها قبل النوم مباشرة.
تجنبي استخدام الهاتف المحمول والأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم.
لا تجبري نفسك على النوم إذا كنت لا تشعرين بالنعاس، بل جربي القيام بنشاطٍ يساعدك على الاسترخاء.
تخلصي من أي ضوضاء في غرفة النوم.
تجنبي أخذ قيلولة طويلة نهارًا، إذ يجب ألا يزيد وقتها على 30 دقيقة.
عدّلي غرفة النوم بحيث تكون مريحة، ومعتمة وذات درجة حرارة مناسبة.
قومي بالتأمل أو تمارين التنفس العميق لتخفيف التوتر.
تناولي كوبًا من الحليب الدافئ قبل النوم.
علاج الأرق طبيًا: لا تترددي في استشارة الطبيب إذا كنت تُعانين من الأرق المزمن، فقد يقترح الطرق الآتية:
العلاج السلوكي المعرفي:
يُمكنك هذا العلاج من تحديد السلوكيات الخاطئة التي تُسبب الأرق لديك وتغييرها، كما ستتعلمين تقنياتٍ تُساعدك على الاسترخاء والنوم بشكلٍ أفضل.
العلاج الأدوية:
قد يصف الطبيب منومات مثل دواء زوبيكلون (Eszopiclone) أو دواء زولبيديم (Zolpidem).
استخدام المكملات:
قد يقترح الطبيب استخدام الميلاتونين.
تشمل أشهر مضاعفات قلة النوم ما يلي:
ضعف جهاز المناعة.
زيادة الوزن والسمنة.
أمراض القلب والشرايين.
ارتفاع ضغط الدم.
الدوخة.
اضطراب في النمو.
القلق والتوتر.
ضعف القدرات العقلية، بما فيها القدرة على التركيز، والإدراك، والتفكير.
مرض السكري النوع الثاني.
الذهان والاضطرابات النفسية.
الاكتئاب والإحباط.
انقطاع التنفس أثناء النوم.
أمراض الجلد وظهور التجاعيد وخطوط البشرة.
تدهور صحة العيون وظهور الهالات السوداء.
الصداع، حيث قد ينتج ألم الراس من قلة النوم في بعض الحالات.
في الختام، قد يهمكِ أن كنتِ من النساء اللواتي عانين من مشكلة الأرق زالذي يحرمهن النوم ويعزز شعورهن بالتوتر، إطلعي للقضاء على هذه المشكلة على فيتامينات تحاربي بها الأرق.
